Gestión emocional: cómo dejar de reaccionar automáticamente
Sentir una emoción y reaccionar inmediatamente son dos cosas diferentes.Todos experimentamos emociones. Alegría, tristeza, miedo, enojo, frustración, preocupación, decepción, entusiasmo… forman parte de nuestra experiencia humana.
El problema no está necesariamente en sentirlas.
El problema aparece cuando una emoción toma el control de nuestras acciones y respondemos automáticamente, sin darnos el espacio suficiente para observar lo que está ocurriendo y decidir cómo queremos actuar.
Tal vez alguna vez respondiste un mensaje desde el enojo y después deseaste no haberlo enviado.
Quizás tomaste una decisión importante desde el miedo.
Abandonaste algo porque estabas frustrado.Dijiste algo en un momento de intensa emoción y después pensaste:
“¿Por qué reaccioné así?”
Ese pequeño espacio entre lo que sentimos y lo que hacemos puede convertirse en uno de los espacios más importantes para nuestro crecimiento personal.
¿Qué es una emoción?
Una emoción es parte de nuestra experiencia como seres humanos.Las emociones aparecen en respuesta a lo que vivimos, a lo que percibimos y también a la interpretación que hacemos de aquello que sucede.
Una misma situación puede generar emociones diferentes en distintas personas.Alguien puede recibir una crítica y sentir enojo.Otra persona puede sentir tristeza.Otra puede sentir preocupación.
Y alguien más puede interpretarla como una oportunidad para aprender.Por eso, no siempre reaccionamos únicamente ante lo que sucede.También reaccionamos ante la manera en que estamos interpretando lo que sucede.
La emoción puede influir en nuestra percepción, en nuestros pensamientos y en nuestro comportamiento.Pero que una emoción aparezca no significa que tengamos que obedecerla inmediatamente.Sentir no es lo mismo que actuar.
El problema de reaccionar automáticamente
Cuando vivimos desde la reacción automática, el proceso puede parecerse a esto:
Ocurre algo → aparece una emoción → reaccionamos → después pensamos.
Alguien nos escribe algo que interpretamos como una falta de respeto.Sentimos enojo.Respondemos inmediatamente.
Y unos minutos después, cuando la intensidad emocional ha disminuido, pensamos:
“Tal vez pude haber respondido de otra manera.”
Lo mismo puede suceder con el miedo.Tenemos una oportunidad.Aparece el miedo.Pensamos en todo lo que podría salir mal.
Y decidimos no intentarlo.Después, cuando estamos tranquilos, podemos preguntarnos:
“¿Realmente no quería hacerlo o simplemente tenía miedo?”
La reacción automática reduce nuestro espacio de elección.Por eso, desarrollar gestión emocional no significa intentar vivir sin emociones.Significa aprender a crear un espacio entre la emoción y nuestra respuesta.
Crear una pausa
Una de las herramientas más sencillas que podemos comenzar a practicar es la pausa.No necesitas realizar una práctica complicada.
Puedes comenzar con cuatro pasos:
Pausa → respiración → observación → elección.
1. Pausa
Antes de responder, detente.
Si recibiste un mensaje que te molestó, no tienes que contestarlo inmediatamente.Si estás en medio de una discusión, puedes tomar unos segundos.Si estás a punto de tomar una decisión importante desde una emoción intensa, puedes darte tiempo.La pausa no significa evitar el problema.Significa evitar que la reacción automática tome la decisión por ti.
2. Respira
Lleva tu atención a la respiración.Inhala.Exhala.Hazlo lentamente.La respiración puede ayudarte a dirigir nuevamente tu atención hacia el momento presente.No necesitas eliminar la emoción.Solo necesitas dejar de actuar inmediatamente desde ella.
3. Observa
Pregúntate:¿Qué estoy sintiendo en este momento?Observa la emoción sin convertirla inmediatamente en una acción.
Puedes decir mentalmente:“Estoy sintiendo enojo.”“Estoy sintiendo miedo.”“Estoy sintiendo frustración.”Esto parece sencillo, pero puede generar una diferencia importante.Porque ya no estás completamente fusionado con la experiencia.Ahora estás observándola.
4. Elige
Finalmente, pregúntate:¿Cómo quiero responder?No:“¿Qué me dan ganas de hacer?”Sino:“¿Qué respuesta es coherente con la persona que quiero ser?”Ahí aparece nuevamente nuestra capacidad de elección.
Aprende a nombrar lo que sientesUna práctica sencilla de gestión emocional consiste en ampliar nuestro vocabulario emocional.
Muchas veces decimos:“Estoy mal.”Pero estar “mal” puede significar muchas cosas.¿Estás frustrado?¿Estás triste?¿Estás preocupado?¿Estás enojado?¿Estás decepcionado?¿Estás sintiendo miedo?¿Te sientes rechazado?¿Estás agotado?
Ponerle nombre a lo que sentimos puede ayudarnos a comprender mejor nuestra experiencia.
En lugar de decir:“Estoy mal.”podemos comenzar a decir:“Estoy frustrado porque esperaba que las cosas sucedieran de otra manera.”
La segunda afirmación contiene mucha más información.Y cuando comprendemos mejor lo que estamos experimentando, podemos comenzar a relacionarnos con ello de una manera diferente.
Pregúntate qué está pasando realmente
Cuando aparece una emoción intensa, puedes utilizar tres preguntas:
- ¿Qué ocurrió?Describe los hechos.Sin exagerarlos.Sin agregar interpretaciones.
- Simplemente:¿Qué sucedió?
- ¿Qué estoy interpretando?Aquí comienza una parte muy interesante.Porque una cosa es lo que ocurrió y otra puede ser la historia que nuestra mente construyó alrededor de lo ocurrido.Por ejemplo:“Me dejó en visto.”Eso es un hecho.“Me ignora porque no le importo.”Eso ya es una interpretación.
- Aprender a diferenciar ambas cosas puede ayudarnos a observar nuestros pensamientos con mayor claridad.
¿Qué necesito? Esta pregunta puede llevarnos todavía más profundo.
Tal vez necesitas descansar.Tal vez necesitas comunicar un límite.Tal vez necesitas pedir ayuda.Tal vez necesitas conversar.Tal vez necesitas tiempo.Tal vez necesitas aceptar que una situación no está bajo tu control.La emoción puede convertirse entonces en una señal que nos invita a observar nuestras necesidades.
Elegir una respuestaNo siempre podemos cambiar lo que ocurre.No podemos controlar todas las circunstancias.No podemos controlar lo que otras personas piensan, sienten o hacen.Pero podemos trabajar en nuestra respuesta ante aquello que sucede.
Esto no significa reprimir las emociones.Tampoco significa fingir que todo está bien.Y mucho menos significa permitir que otras personas nos traten de cualquier manera.Significa reconocer lo que sentimos y, desde esa conciencia, decidir qué hacer.
Puedes sentir enojo y elegir hablar con respeto.Puedes sentir miedo y aun así avanzar.Puedes sentir tristeza y darte permiso para vivirla sin abandonar tu proceso.Puedes sentir frustración y utilizarla para revisar tu estrategia.
Puedes sentir decepción y decidir qué aprendizaje puedes extraer de la experiencia.La emoción puede estar presente sin convertirse automáticamente en la directora de nuestras acciones.
Una práctica para comenzar hoy
La próxima vez que experimentes una emoción intensa, prueba este pequeño ejercicio:
- DETENTE.No respondas inmediatamente.
- RESPIRA.Realiza algunas respiraciones lentas y conscientes.
- NOMBRA.Pregúntate:“¿Qué estoy sintiendo exactamente?”
- OBSERVA.Pregúntate:“¿Qué ocurrió?”“¿Qué estoy interpretando?”“¿Qué necesito?”
- ELIGE.Finalmente:“¿Cómo quiero responder?”
Puedes incluso escribir estas preguntas en una nota de tu teléfono para tenerlas disponibles cuando las necesites.La transformación no ocurre porque nunca volvamos a reaccionar.Somos humanos.
Habrá momentos en los que reaccionaremos.Lo importante es desarrollar cada vez mayor capacidad para darnos cuenta de lo que está ocurriendo y regresar a nuestro espacio de elección.La pausa también es liderazgo personal
Gestionar nuestras emociones no solamente puede transformar nuestras relaciones.También puede transformar la manera en que lideramos nuestra vida.Un líder de sí mismo no es una persona que nunca siente miedo, enojo, tristeza o frustración.
Es una persona que aprende a observar lo que siente y tomar decisiones con mayor conciencia.Porque nuestras emociones forman parte de nosotros.
Pero no tienen por qué convertirse en nuestras únicas consejeras.Entre el estímulo y nuestra respuesta existe un espacio.Y cuanto más conscientes somos de ese espacio, mayor capacidad tenemos para elegir.
Conclusión
Quizás la próxima vez que aparezca una emoción intensa no tengas que preguntarte:“¿Cómo hago para dejar de sentir esto?”Puedes comenzar con una pregunta diferente:“¿Qué puedo aprender de lo que estoy sintiendo antes de decidir qué hacer?”
Ahí comienza una relación diferente con nuestras emociones.No se trata de sentir menos.No se trata de controlar cada emoción.No se trata de convertirnos en personas perfectamente equilibradas.
Se trata de desarrollar conciencia.De crear una pausa.De observar.De comprender.Y finalmente, de elegir.La madurez emocional no consiste en sentir menos. Consiste en aprender a relacionarnos mejor con aquello que sentimos.
Y quizás una de las formas más poderosas de empoderarnos sea precisamente esa:dejar de reaccionar automáticamente para comenzar a responder conscientemente.—
Sobre el autor
Néstor Alfaro Cajina es coach y mentor en desarrollo personal, PNL, liderazgo, empoderamiento, mindfulness y consciencia energética. Su trabajo integra herramientas de crecimiento personal con experiencias prácticas orientadas a desarrollar mayor conciencia, coherencia y capacidad de elección.Es autor de cuatro libros publicados en Amazon y creador de contenidos sobre transformación personal, marca personal, liderazgo y desarrollo integral.
Si este artículo resonó contigo, recuerda:
No siempre puedes elegir lo que sientes.Pero puedes aprender a elegir qué haces con aquello que sientes.